내장비만과 복부비만의 원인과 치료

내장비만과 복부비만의 원인과 예방에 대하여 알아보겠습니다. 우리 몸의 지방은 체내 여러 곳에 분포해 있는 데 남녀 모두 나이가 들수록 주로 신체의 중심부인 복부에 지방이 축적됩니다. 복부지방의 종류는 피하지방과 복부 내 지방으로 구분되며, 복부 내 지방의 3/4을 차지하는 것이 내장지방인데 복부지방과 내장지방을 같은 의미로 사용하는 경우가 많이 있습니다. 비만은 체내에 과도한 체지방이 있는 상태를 말하며, 체지방은 피하지방과 내장지방을 말합니다.

 

복부비만은 복부에 과도한 지방이 축적된 상태로 한국인 허리둘레 기준으로 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당됩니다. 내장비만은 내장이 위치한 복부에 쌓이기 때문에 배가 나오는데, 팔다리는 가늘고 배만 볼록 나온다면 내장지방형 복부비만을 의심해 볼 수 있다.

1. 내장비만과 복부비만의 원인

내장비만과 복부비만의 원인에 대하여 알아보겠습니다. 우리가 먹는 음식물은 포도당으로 바뀌어 에너지원으로 사용되고 남은 포도당은 피부 아래팔, 엉덩이, 허벅지 등에 쌓이게 됩니다. 피하층이 포화되면 내장과 장기 사이에 지방층이 형성되는 데 이를 내장지방이라고 합니다. 내장지방이 증가하면 만병의 근원이라고 할 수 있는 유리지방산이 혈관으로 방출되어 혈관을 손상시키고 각종 아디포카인을 분비해 인슐린 저항성이 발생합니다. 또한 몸 안에 지속적인 염증을 유발하고, 동맥경화, 당뇨병, 고지혈증, 심장질환, 간암, 신장암, 대장암, 췌장암, 유방암, 난소암을 유발합니다. 비만과 복부비만을 비교 조사한 결과 비만인 경우 심근경색은 1.4배이지만 복부비만인 경우 1.9배의 발생률이 증가하고, 뇌경색은 비만에서 1.3 배지만 복부비만은 1.9배로 증가하였습니다. 단순히 체중을 줄이는 다이어트가 아니라 뱃살을 빼는 쪽으로 방향을 전환해야 할 것입니다. 복부비만이 증가하고 내장지방을 쌓이게 하는 원인은 첫째 흡연입니다. 흡연자의 복부비만 위험률이 비흡연자 보다 1.3-1.8배 더 높습니다.

 

둘째로 수면부족입니다. 하루 평균 수면시간이 5시간 이하인 경우는 7-8시간의 수명시간을 갖는 사람보다 복부비만 발생률이 1.5배 높습니다. 셋째로 폐경입니다. 폐경 전에는 피하지방이 많다면 폐경 후에는 내장지방이 많아집니다. 폐경이 되면 지방의 분포 균형을 맞추는 역할을 하는 에스트로겐 호르몬이 감소되어 허벅지가 가늘어지고 배가 조금씩 나옵니다. 넷째는 노화입니다. 중년이 되면 근육량이 감소하고 섭취한 칼로리가 소모가 안 되므로 잉여지방이 복부에 쌓입니다. 다섯째는 편식과 운동부족입니다. 교통수단의 발달과 생활수준이 높아지면서 운동량이 현저히 줄어들었습니다. 장시간 앉아서 근무 또는 게임하거나 공부를 해서 복부비만이 많이 발생합니다.

내장비만과 복부비만

 

2. 내장지방이 위험한 이유

내장지방이 위험한 이유에 대하여 알아보겠습니다. 내장 지방은 복강 내 내장 주변에 존재하는 지방으로 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 쌓인 지방을 말합니다. 내장지방은 장에서 간으로 혈액을 운반하는 문맥에서 염증물질 사이토카인을 방출하여 간에서 콜레스테롤을 비롯한 다양한 혈중 지질 합성에 해로운 영향을 줍니다. 내장에 쌓인 지방이 많아지면 대사증후군, 고지혈증 등 심혈관 질환 및 당뇨병 발생 위험이 커지는 데 특히 복부에 분포한 내장지방은 대사증후군과 심혈관 질환 발생 위험을 높이는 주요 원인이라 할 수 있습니다. 뱃살이 안 빠지는 이유를 살펴보면 다음과 같습니다. 첫째는 인슐린 저항성 때문입니다. 인슐린은 당뇨 환자들이 맞는 주사로 알려져 있으나, 인슐린은 탄수화물, 지방, 단백질 등 음식을 먹었을 때 췌장에서 분비되는 호르몬입니다. 음식을 먹었을 때 인슐린은 혈당을 낮추기 위하여 포도당을 세포 안으로 밀어 넣어 에너지로 소모되는 역할을 합니다. 하지만 음식을 끊임없이 먹거나 탄수화물 위주로 먹게 되면 인슐린이 자기 작용을 못하게 됩니다. 혈당을 낮춰서 포도당을 몸 안의 근육세포에 집어넣어야 하는 데 기능이 저하되어 지방세포에 축적하게 됩니다. 인슐린 저항성 때문에 많이 먹지 않아도 살이 찌게 됩니다.

 

둘째 이유는 렙틴 저항성 때문입니다. 인슐린 저항성이 생기면 렙틴 저항성이 동반됩니다. 렙틴은 식욕을 조절하는 호르몬으로 사람마다 적정 체중을 조절하는 기준점이 뇌에 존재합니다. 그 기준점을 담당하고 있는 것이 렙틴입니다. 렙틴은 지방 조직에서 분비된 후에 뇌에 작용해서 식욕을 억제합니다. 음식섭취를 통해 지방이 많이 만들어지면 렙틴이 뇌에 신호를 보내서 지방분해를 시켜서 체중을 유지시켜 줍니다. 그런데 살이 찌게 되면 지방세포가 커지게 되고 렙틴이 과다 분비되어 몸에 내성이 생겨서 포만감을 못 느끼게 되는 렙틴 저항성이 생깁니다. 그래서 살이 찌면 찔수록 배고픔이 심해지는 것입니다. 세 번째 이유는 스트레스 호르몬인 코티졸 때문입니다. 스트레스를 받으면 뇌에서 스트레스를 인지하게 되고 콩팥 위의 부신에서 코티졸 호르몬을 만들어 냅니다. 이 코티졸 호르몬이 많아진 사람일수록 단 음식을 선호하여 밥, 빵, 면, 아이스크림 등 당이 많은 음식을 찾게 되는 이유입니다.

 

내장비만과 복부비만

 

3. 내장비만과 복부비만의 예방

내장비만과 복부비만의 예방 방법에 대하여 알아보겠습니다. 내장지방이 생기는 이유를 살펴보면 기름진 음식을 즐겨 먹고, 과음을 하고, 과식을 합니다. 야식을 즐기면서 운동을 하지 않고 아침식사를 하지 않아서 내장 지방이 발생합니다. 먼저 섭취하는 총열량을 줄여야 합니다. 일반적으로 자신의 에너지 필요량보다 하루 500kcal 정도 적게 섭취하면 일주일에 0.5-1kg 체중 감량을 기대할 수 있습니다. 복부지방 및 허리둘레 감소에도 도움이 됩니다. 이러한 식이요법을 시행하면 6개월에 체중의 10% 정도의 감량이 가능합니

다. 적정한 수준의 음주 기준은 대략 남자는 2잔, 여자는 1잔 정도로 각 술잔의 종류에 따라 약 10-15g 정도의 비슷한 양의 알코올이 함유되어 있습니다.

 

규칙적인 운동으로 체지방 감소와 근육량 유지를 하여야 합니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 등산과 같은 유산소 운동이 좋으며 하루 30-60분씩 일주일에 5회 이상 실시하여야 합니다. 근력운동도 일주일에 2회 이상 실시하여야 합니다. 무리한 운동은 신체적 손상을 입기 쉽고 장기간 운동을 지속하기 어려울 수 있으니 주의하여야 합니다. 내장지방형 복부비만을 예방하기 위해서는 체중감량보다 허리둘레를 줄이는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 열량 섭취를 줄여야 합니다. 적게 먹으면 체중이 줄고 내장지방도 체중감량에 비례해서 감소됩니다.

내장비만과 복부비만

 

4. 체중 조절 방법

체중 조절 방법에 대해 알아보겠습니다. 식단조절과 계획적인 간헐적 단식을 통해 케톤 발란스를 맞춰야 합니다. 케톤이란 간헐적 단식으로 탄수화물이 소진되면 몸에 있는 지방이 분해되면서 생성되는 물질입니다. 간헐적 단식을 할 때 탄수화물이나 음식이 체내에 들어오지 않더라도 뇌, 심장, 근육 등에서는 케톤을 에너지로 사용하기 때문에 지방을 효과적으로 분해할 수 있고 세포들도 건강하게 활동할 수 있습니다. 케톤이 있어서 간헐적 단식이 가능하고 인슐린 저항성을 낮출 수 있습니다. 지방위주의 식단을 먹게 되면 지방분해가 활발해져서 몸이 케톤을 잘 소비하고, 지방을 잘 분해하는 체질로 바뀌게 됩니다. 간헐적 단식방법은 매 끼 식사 후 5시간 금식을 하고 저녁 식사 후에는 12시간 금식을 한 후 아침식사를 하는 방식입니다. 일주일 동안 밥, 빵, 면 종류는 먹지 않고 살코기, 생선, 두부, 계란 등의 단백질과 삼겹살 등의 고기를 통해 지방을 적절하게 섭취하여야 합니다. 여성의 뱃살에는 셀룰라이트가 많은 것이 특징인데 이 셀룰라이트의 원인인 혈액순환, 림프순환 장애 개선을 위해 저염식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

흉곽호흡법이 좋습니다. 흉곽이 점점 넓어지고 뱃살이 나오는 이유는 잘못된 호흡으로 횡격막이 굳으면서 숨이 들어오는 공간 확보를 위해 갈비뼈가 벌어지게 되고 흉곽이 넓어지면서 뱃살도 나오게 됩니다. 흉곽호흡법은 깊은 들숨과 날숨 호흡을 통해 횡격막을 자극하여 건강한 호흡을 유도하고 뱃살도 뺄 수 있습니다. 호흡이 길어지기 때문에 산소 섭취량이 증가하면서 폐활량도 늘어나고 운동효율도 높아지는 장점이 있습니다. 이러한 방식으로 체중조절을 해야 내장비만과 복부비만을 예방할 수 있습니다. 이상으로 내장비만과 복부비만의 원인과 예방에 대하여 알아보았습니다.

내장비만과 복부비만