효과높이는 러닝에 대해 알아보기

효과 높이는 러닝에 대하여 알아보겠습니다.

달리기는 다른 운동에 비해 진입 장벽이 낮습니다.

 

 

고가의 장비를 갖추지 않아도 되고 멀리 떠날 필요도 없습니다.

두발과 운동화만 있으면 언제든지 뛸 수 있습니다. 잘 뛰는 법을 알아보겠습니다.

 

 

1. 달리기 전 준비

달리기 전 준비에 대하여 알아보겠습니다.

달리기로 전신 근육을 오랫동안 고강도로 쓴다면 사전 준비를 철저하게 해야 합니다. 운동화는 달리기의 유일한 장비로 뛸 때 발에 가해지는 충격은 체중의 3배 정도이므로 가급적 쿠션이 있는 러닝화를 준비합니다. 보통 오후에 발이 붓기 때문에 러닝화는 오전보다는 오후 5시 이후에 신어 보고 구입합니다.

 

 

 

옷은 면 소재의 티셔츠는 땀을 흡수해 장시간 달릴 때 옷이 젖고 무거워지므로 땀을 잘 배출하는 기능성 소재를 준비합니다. 수분은 체중 1kg 당 5~7ml 정도를 섭취해야 합니다. 몸무게가 70kg이라면 적어도 350ml의 물을 마셔야 합니다. 물은 운동 2시간 전에 먹도록 합니다. 뛰기 전 준비운동은 10~20분 정도로 미리 제자리 뛰기 등을 하면서 몸을 따뜻하게 만들고 심장이나 근육, 대뇌 운동 중추 등을 자극합니다.

 

효과높이는 러닝

2. 달리기 시작

 

달리기 시작에 대하여 알아보겠습니다.

건강하게 달리는 기본은 올바른 자세 유지입니다. 시선은 전방 20~30m를 주시하면서 몸통은 곧게 펴거나 5도 정도 앞으로 기울입니다. 몸통을 너무 앞으로 숙이면 허리통증을 유발하므로 주의합니다. 양손은 달걀을 하나 든 것처럼 가볍게 쥐고 팔은 L자나 V자 형태로 리듬에 맞춰 자연스럽게 흔들어 줍니다. 장거리 달리기를 할 때는 몸 밖으로 배출되는 수분과 전해질도 중간에 보충해야 합니다. 이를 간과하면 두통과 어지럼, 근육 경련 등이 일어날 수 있습니다.

 

 

15분에서 20분에 한 번씩은 250ml의 물을 마시고, 1시간 이상 달릴 경우 물에 당분, 전해질 등이 적절히 함유된 스포츠음료를 섭취합니다. 고온의 환경에서 오랜 시간 운동할 때 땀이 갑자기 많이 나고 근육 통증, 메스꺼움 등이 나타나면 달리기를 멈추고 그늘에서 쉬면서 수분을 보충해야 합니다.

 

효과높이는 러닝

3. 달리기 종료

달리기 종료에 대하여 알아보겠습니다.

달리다가 목표 지점에 도달하면 바로 멈추지 말고 5~10분간은 낮은 강도로 걷거나 움직여서 극도로 긴장한 근육이 평소 상태대로 돌아오고 심장박동수도 천천히 내리도록 합니다. 스트레칭은 긴장감이 느껴지는 지점까지 근육 부위마다 최소 1회, 20~30초 정도 스트레칭합니다.

 

 

 

장거리를 뛰고 나서 정강이나 무릎 통증이 지속되면 피로 골절이나 연골판 손상 등을 염두에 두고 통증이 있는 동안에는 장시간 운동을 삼가고 체력을 평소 상태로 되돌리면서 체력 저하로 인해 면역력이 떨어지는 일을 방지합니다.

필요한 경우 정형외과나 재활의학과의 상담을 받도록 합니다.

 

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