부상 위험 낮은 유산소 운동

부상 위험이 낮은 유산소 운동에 대하여 알아보겠습니다.

 

수많은 운동 방법이 있지만 일반인이 접근하기 쉽고 실제로도 많이 하는 방식은 유산소 운동입니다.

걷기, 달리기, 수영, 자전거, 등산, 에어로빅 등이 있습니다.

 

 

1. 유산소 운동의 특성

유산소 운동의 특성에 대하여 알아보겠습니다.

유산소 운동은 대부분 하체를 많이 쓰고, 하체를 쓰는 동작은 메커니즘상 허리도 함께 쓰게 됩니다. 좋은 자세로만 한다면 위험이 낮아지지만 사람은 언제든 실수를 할 수 있고, 모든 운동은 다칠 위험이 있으므로 유산소 운동의 특성을 잘 살펴서 운동을 선택해야 합니다.

 

2. 걷기

걷기에 대하여 알아보겠습니다.

걷기는 저 충격 운동으로 평지에서 일반적인 속도로만 실시한다면 하체와 허리 모두 부담이 적습니다.

오르막길은 약간 부담이 늘지만 심각한 정도는 아니고, 내리막에서는 바닥을 퍽퍽 디디는 과정에서 부담이 크므로 장시간 내리막 걷기는 다리와 허리에 부담에 됩니다.

평소 걷지 않아서 하체근육이 약하거나, 과거에 다친 전력이 있을 경우 일반적인 걷기도 장시간 지속하기 어려우므로 처음부터 오래 걷지 말고 10분 정도로 시작해 조금씩 늘리면서 하체근력운동을 병행합니다.

 

부상 위험 낮은 유산소 운동

3. 등산

등산에 대하여 알아보겠습니다.

등산도 걷기의 한 종류지만 평지 걷기보다는 부담이 큽니다.

하체에 큰 부담이 실리기 때문에 비만인 경우에는 사전에 준비를 하고 등산을 해야 합니다. 평지 걷기나 자전거 등으로 하체 체력이 확보된 후 시작하는 것이 안전합니다.

 

4. 달리기

달리기에 대하여 알아보겠습니다.

달리기는 대표적인 고충 격 운동으로 체력단련이나 에너지 소비 효과가 확실하지만 다리와 허리에 부담이 큽니다.

고도비만이나 관절에 이상이 있는 경우 나이 불문하고 시도해서는 안됩니다. 특히 중년 이후인 경우 체중이 정상이고 관절이 온전해도 일단은 걷기나 자전거, 근력운동으로 하체와 허리 단련부터 시작해야 합니다.

체중이 정상범위에 들고 30~40분 이상 연속으로 빠르게 걸을 만큼 근력이 확보되면 걷기와 달리기를 번갈아 실시하면서 달리기 비중을 높이도록 합니다.

 

부상 위험 낮은 유산소 운동

5. 자전거와 수영

자전거와 수영에 대하여 알아보겠습니다.

자전거는 입식보다는 다리를 앞으로 내밀고 타는 좌식 헬스자전거가 부담이 적습니다.

재활운동에서 좌식자전거를 많이 사용하는 이유도 그 때문입니다. 낮은 강도로 두고 빠르게 타는 편이 고강도로 느리게 타는 것보다 부담이 적습니다.

수영은 저 충격 운동이지만 허리가 안 좋다면 권장하지 않습니다. 충격과 무관하게 동작 자체에서 허리를 격하게 사용하여 부상이 발생합니다. 접영과 평영이 가장 심하고, 자유형도 부담이 될 수 있습니다. 대신 무릎 문제만 있고 허리에 문제가 없는 고도비만자들에게는 수영이 좋은 선택입니다.

물에서 에어로빅을 하는 아쿠아로빅이나 수중 걷기는 몸 상태에는 영향을 받지 않는 안전한 운동입니다.